Khi nhắc đến việc bổ sung sắt để phòng ngừa hay cải thiện thiếu máu, đa số chúng ta thường nghĩ ngay đến thịt bò hoặc gan heo. Đây vốn là thực phẩm nổi tiếng chứa nhiều sắt heme, loại sắt có cấu trúc dễ dàng được cơ thể hấp thụ trực tiếp qua đường ruột với tỷ lệ cao từ 15% đến 35%. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều thịt đỏ hằng ngày lại đi kèm nỗi lo về cholesterol cao và các bệnh lý tim mạch nguy hiểm.
Ít ai biết rằng, ngay tại các khu chợ Việt, có những loại rau xanh thuộc nhóm thực phẩm giàu sắt thực vật (gọi là sắt non-heme) sở hữu hàm lượng cực kỳ dồi dào, thậm chí chẳng hề thua kém thịt bò (khoảng 2,7mg sắt trên 100g). Nếu biết cách ăn, lượng vi chất bạn nhận được từ các loại rau giàu sắt này hoàn toàn có thể sánh ngang với thịt đỏ mà lại cực kỳ an toàn cho cơ thể.
Dưới đây là 4 loại rau quen thuộc nhưng chứa cả kho chất sắt, lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe mà bạn nên thêm vào bữa cơm gia đình thường xuyên hơn:
1. Rau dền đỏ
Rau dền đỏ là loại rau dân dã, giá rẻ nhưng lại xứng đáng với vị trí đứng đầu trong các loại thực phẩm giàu sắt quen thuộc ở nước ta. Trong 100g rau dền đỏ tươi có chứa khoảng 5,4mg sắt, cao hơn gấp đôi so với hàm lượng sắt có trong thịt bò nạc.
Điểm nổi bật khác của rau dền đỏ là hàm lượng canxi dồi dào, hoàn toàn không chứa axit oxalic nên cơ thể rất dễ hấp thụ, giúp xương khớp chắc khỏe. Loại rau giàu sắt này cũng chứa nhiều vitamin C tự nhiên, đây chính là chất xúc tác cốt lõi giúp chuyển hóa sắt non-heme thành dạng dễ hấp thụ, tối ưu hóa lượng máu được tái tạo.
- Cách nấu giữ tối đa lượng sắt: Sắt và vitamin C trong rau dền rất dễ tan vào nước ở nhiệt độ cao. Cách tốt nhất là nấu canh rau dền và thưởng thức cả phần nước lẫn phần cái. Khi nấu, bạn đợi nước thật sôi mới cho rau vào, đảo nhanh tay khoảng 2 đến 3 phút rồi tắt bếp ngay, tránh nấu chín nhừ làm thất thoát dưỡng chất.
2. Rau ngót
Rau ngót từ lâu đã là món canh truyền thống giúp bồi bổ sức khỏe cho phụ nữ sau sinh nhờ sở hữu nguồn vi chất vô cùng lý tưởng. Cứ 100g rau ngót cung cấp cho cơ thể khoảng 2,7mg sắt, hoàn toàn ngang ngửa với hàm lượng sắt có trong 100g thịt bò.
Bên cạnh đặc tính giàu sắt, rau ngót còn chứa hàm lượng protein thực vật vượt trội cùng lượng lớn vitamin A và vitamin C. Lượng vitamin C dồi dào trong loại rau này vừa giúp tăng cường sức đề kháng, vừa hỗ trợ cơ thể bẻ gãy các liên kết khó hấp thụ của sắt thực vật, giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng hơn.
- Cách nấu rau ngót giữ tối đa lượng sắt: Để không làm gãy cấu trúc vi chất trong rau ngót, bạn nên vò hơi dập lá rau trước khi nấu để rau mềm. Khi nước canh đã sôi già, bạn mới thả rau ngót vào nấu trong khoảng 2 phút rồi tắt bếp. Tuyệt đối không ninh rau ngót quá lâu trên lửa nhỏ vì sẽ làm phá hủy toàn bộ vitamin C hỗ trợ hấp thụ sắt.
3. Cải bó xôi (rau chân vịt, rau bina...)
Cải bó xôi luôn được các chuyên gia dinh dưỡng thế giới đánh giá cao nhờ danh xưng siêu thực phẩm giàu sắt giúp phục hồi thể lực nhanh chóng. Cứ 100g cải bó xôi có chứa khoảng 2,7mg sắt, đi kèm với đó là lượng folate dồi dào giúp tham gia vào quá trình tạo máu.
Sự kết hợp giữa hai dưỡng chất này trong loại rau giàu sắt kể trên tạo ra tác động kép giúp thúc đẩy quá trình sản sinh hồng cầu. Cải bó xôi còn chứa nhiều vitamin K và carotenoid giúp kháng viêm, bảo vệ hệ thống mạch máu dẻo dai.
- Lưu ý khi nấu và ăn giữ tối đa lượng sắt: Cải bó xôi chứa axit oxalic, một chất dễ gắn kết với sắt tạo thành cặn khó tiêu hóa. Để giải quyết vấn đề này, bạn nên chần sơ rau qua nước sôi khoảng 30 giây rồi vớt ra ngay trước khi đem xào hoặc nấu súp. Việc chần nhanh tay giúp loại bỏ phần lớn axit oxalic mà vẫn giữ lại trọn vẹn hàm lượng dinh dưỡng bên trong.
4. Rau muống
Rau muống là thực phẩm quốc dân xuất hiện hằng ngày trên mâm cơm người Việt. Ít ai ngờ loại rau quen thuộc này lại là một nguồn thực phẩm giàu sắt vô cùng lý tưởng. Trong 100g rau muống có chứa khoảng 2,5mg sắt, một con số cực kỳ ấn tượng gần bằng thịt bò nạc đối với nhóm thực phẩm thực vật.
Ngoài việc là một loại rau giàu sắt, rau muống còn cung cấp lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nhóm chất này giúp làm sạch đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa trơn tru và bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do.
- Chế biến rau muống thế nào giữ tối đa chất sắt: Phương pháp luộc chín tới hoặc xào nhanh dưới lửa lớn là lựa chọn tối ưu khi chế biến rau muống. Sau khi vớt rau luộc ra, bạn nên vắt thêm một chút nước cốt chanh tươi vào bát nước dùng. Axit citric và vitamin C trong quả chanh sẽ tạo môi trường axit lý tưởng giúp hòa tan và hấp thụ triệt để lượng sắt non-heme từ rau.
